|
Один из самых эффективных методов борьбы с паникой – это работа с катастрофическими автоматическими мыслями. А точнее оценка адекватности этих мыслей. Для этого в когнитивно-поведенческой психотерапии разработан ряд специальных вопросов, о некоторых из которых я сейчас расскажу подробнее.
- Каковы доказательства в пользу катастрофической мысли?
- Каковы доказательства против этой мысли?
- Как происходящее можно объяснить по-другому?
- Каков реальный исход развития событий?
Для простоты рассмотрим применение этих вопросов на конкретном примере.
У Вас закружилась голова во время поездки в метро. Вслед за головокружением возникает мысль: «У меня кружится голова, значит, я могу умереть от инсульта». После этого возникает паническая атака.
Для начала работу с данной мыслью следует проводить на бумаге, потому что на первых порах очень трудно оценивать автоматические мысли непосредственно во время паники. Нужна достаточно долгая тренировка для автоматизации этого умения.
Итак, спросите себя, каковы доказательства в пользу этой мысли?
«Когда у моего дедушки был инсульт, у него кружилась голова»,
«Я читал, что головокружение – признак болезни сосудов головного мозга».
Каковы доказательства против?
«Моему деду было много лет, и у него были серьёзные проблемы со здоровьем»
«Обследование показало, что у меня нет никаких признаков надвигающегося инсульта»
Здесь надо сделать отступление. При паническом расстройстве очень важно пройти полное обследование органов, связанных с Вашими страхами. Если вы боитесь умереть от инфаркта – обследуйте сердце, боитесь инсульта – обследуйте сосуды головного мозга, боитесь задохнуться – обследуйте лёгкие. Важно отсечь все возможные органические причины Ваших неприятных ощущений. Результаты такого обследования станут важным аргументом против катастрофических мыслей. Итак, продолжим.
«У меня много раз кружилась голова перед паникой, но инсульта так и не случилось»
Следующий важный вопрос – Как происходящее можно объяснить по-другому?
В данном примере этот вопрос будет звучать следующим образом – «Как по-другому можно объяснить моё головокружение?».
«Головокружение – это один из симптомов тревоги»
Ещё одно отступление. Очень многие неприятные ощущения во время паники связаны с тревогой и изменением тонуса сосудов под влиянием тревоги (см. ВСД или паника). В данном примере головокружение может быть связано с тревогой, возникающей у человека в метрополитене, потому что там уже случались панические атаки. Хотя первый раз головокружение могло быть вызвано чем угодно – погодой, голодом, слабостью после болезни и т.д.
Каков реальный исход развития событий?
«Некоторое время мне будет очень плохо, но затем это состояние пройдёт, не причинив мне никакого вреда»
Это только часть вопросов, применяемых для оценки катастрофических автоматических мыслей. Описанные выше вопросы могут показаться очень простыми, и даже примитивными. Да, эти вопросы не панацея, они не помогут Вам мгновенно избавиться от паники. Но при регулярном применении они помогут легче переживать приступы паники, а это самое главное. Парадокс заключается в том, что выздоравливает от панического расстройства не тот, у кого просто исчезают панические атаки (этого легко добиться с помощью лекарств), а тот, кто допустит мысль, что панику можно пережить. Когда Вы допускаете, что паника, это неприятное, но абсолютно безопасное состояние, прекращается тревожное ожидание следующего приступа и постепенно исчезают сами приступы.
Если Вы хотите получить профессиональную помощь для избавления от панического расстройства, Вы можете записаться на приём. Я или мои коллеги, занимающиеся когнитивно-поведенческой психотерапией, сможем оказать Вам адекватную помощь.
В ближайшее время мы рассмотрим так называемые ошибки мышления, которые способствуют развитию панического расстройства, а также депрессии.
| 
Версия для печати
вызвал врачей (у меня паника в первые была),они приехали осмотрели всё норм было